So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur
Ein starker Rücken schmerzt weniger
Schlaffe, untrainierte Bauchmuskeln führen dazu, dass das Becken nach vorne kippt. Die tiefe Rückenmuskulatur verkürzt sich und das natürliche Hohlkreuz wird verstärkt.
Bauch- und Rückenmuskulatur arbeiten bei Drehbewegungen und Neigungen zur Seite zusammen. Die Bauchmuskeln unterstützen dabei die Arbeit der Rückenmuskeln.
Bauchmuskeln stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule, bewegen den Rumpf und das Becken.
Vor allem beim Heben von schweren Lasten können Sie die Technik der Bauchpresse anwenden. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft an, während Sie etwas hochheben. Dadurch erhöht sich die Anspannung der Bauchmuskulatur und der Druck in Brust- und Bauchhöhle steigt an. Dies führt zu einem Absinken des Drucks auf die Bandscheiben während des Hebevorgangs.
Diese Übung kräftigt die gesamte rückseitige Muskulatur „vom Scheitel bis zur Sohle“.
Startposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Drücken Sie die Fersen dabei auf die Unterlage. Lassen Sie die Arme neben Ihrem Körper am Boden ruhen.
Um die Beweglichkeit in der Beugung zu verbessern und Ihrer Rückenmuskeln zu stärken, können Sie diese Übung anwenden. Dazu benötigen Sie lediglich einen Wasserkasten mit 2-4 vollen 1l Flaschen.
Startposition: Stellen Sie den Wasserkasten vor sich hin. Stellen Sie sich hüftbreit davor. Bleiben Sie im aufrechten Stand und beugen Sie die Kniegelenke leicht.
Startposition: Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie sich auf Ihren Ellenbogen ab.
Durchführung: Drücken Sie Ihren Körper vom Boden weg, bis Rumpf und Beine eine gerade Linie bilden.Startposition: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und stützen Sie sich mit der rechten Hand an der Wand ab.
Durchführung: Nehmen Sie mit der linken Hand Ihr linkes Fußgelenk und ziehen Sie es so weit wie möglich ans Gesäß. Verlagern Sie Ihr Becken nach hinten, bis Sie die Dehnung im vorderen Bereich des Oberschenkels spüren. Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln.
Startposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf.
Durchführung: Heben Sie das rechte Bein, bis es einen rechten Winkel bildet. Drücken Sie mit der linken Hand kräftig gegen das Knie. Achten Sie darauf, dass währenddessen die Bauchmuskulatur angespannt ist.
Die Übung stärkt die untere Bauchmuskulatur und ist vor allem bei einer starken Hohlkreuzhaltung zu empfehlen.
Startposition: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine in die Luft und winkeln Sie die Beine so ab, dass die Kniegelenke etwa 45° gebeugt sind. Legen Sie die Hände auf den Bauch.